毎朝のルーティン紹介｜集中力がアップした私の習慣ベスト7

暮らしと習慣
2025.04.14

はじめに｜「朝がうまくいくと、1日もうまくいく」って本当だった

突然ですが、「朝、バタバタして疲れたまま1日がスタートする」ってこと、ありませんか？

以前の私はまさにそうでした。
目覚ましを止めてから二度寝 → 慌てて支度 → スマホを眺めながら時間が溶ける → 結局ギリギリで出発…。
この流れを続けていると、1日中頭がボーッとして、やる気も出ず、集中力も散漫に。

でも、ある日「これじゃダメだ」と思って、“朝のルーティン”を作ることにしました。
最初はうまくいかない日もありましたが、少しずつ「自分に合った朝の習慣」が見つかるようになり、今では朝の時間が**“1日のエネルギー源”**になっています。

この記事では、私が実践している集中力アップにつながった朝の習慣ベスト7を紹介しながら、「どうやって続けているか」「取り入れるコツ」も一緒にお伝えしていきます。

1. 起床時間を“固定化”｜毎日同じ時間に起きるのが最強だった

まず最初にやったのが「起きる時間を毎日固定にする」こと。
当たり前のようで、意外とできていなかったんですよね。

私が決めた起床時間は6時30分。
休日も含めて同じ時間に起きるようにしたところ、最初の1週間はつらかったですが、体内時計が安定して自然と目が覚めるようになってきました。

固定化のメリット：

  • 朝の行動がルーティン化しやすくなる

  • 「何をするか」を迷わず行動に移せる

  • 睡眠の質が上がり、日中も眠くならない

私の場合、目覚ましはスマートスピーカー＋音楽＋光目覚まし時計という3点セットで起きています。音と光で自然に目覚めるの、かなりおすすめです。

2. ベッドから出たらすぐ「白湯」を飲む｜脳がシャキッと目覚める

起きてすぐにやっているのが、白湯を1杯飲むこと。
これ、健康目的というよりも、「頭をシャキッとさせる」ためにやっています。

なぜ白湯なのか？

  • 体温が上がって代謝がスムーズになる

  • 内臓が温まり、朝のだるさが軽減される

  • 何より“リセット感”がある

カフェインに頼らず頭を起こせるのがポイントで、コーヒーは白湯を飲んだ後、時間をおいてから飲むようにしています。朝一の刺激は、あえて避けるようにしてから集中力の立ち上がりが良くなりました。

3. スマホは“すぐ見ない”ルール｜情報疲れを防ぐ最強のマイルール

これは正直、最初めちゃくちゃ難しかったです（笑）
でも「朝起きてすぐスマホを見るのをやめる」ことで、思考が自分主体に戻ってきた感覚がありました。

スマホを見ないことで得られたメリット：

  • SNSやニュースに気持ちを振り回されなくなった

  • 「今、自分がやるべきこと」に集中しやすくなった

  • 朝の時間が“自分のためだけの時間”になった

私はスマホの電源を切るのではなく、別室に置いておく or フォーカスモード（通知オフ）にすることで対処しています。
ほんの15〜30分のスマホ断ちですが、集中力が明らかに違います。

4. 軽いストレッチ＋深呼吸｜体を動かすと“考える”スイッチが入る

朝って、まだ身体が眠ってる感じがありますよね。
そこで私がやっているのが、5分だけの簡単なストレッチ＆深呼吸です。

具体的にやっている内容：

  • 首・肩・腰を中心にゆっくり回す

  • 太ももとふくらはぎを伸ばす

  • 腕を大きく振りながら深呼吸（5回×2セット）

たったこれだけですが、呼吸が深くなり、頭がスッキリして思考がクリアになる感覚が味わえます。

また、身体をほぐしておくと、デスクワークでも肩こりや姿勢の悪化が起きにくくなり、結果的に集中力が持続するんです。

5. “思考の整理”ジャーナル｜朝5分の手書きメモで脳が整う

これは一番効果を実感している習慣かもしれません。
やっていることはとてもシンプルで、ノートに「今思っていること」「今日やること」「今の気分」などをそのまま書き出すだけ。

具体的なフォーマット（私の場合）：

  1. 今日の気分（1行）

  2. 今日やりたいこと（3つ）

  3. 頭に浮かんでいること、悩み、不安（自由に書く）

これをやることで、心の中の“もやもや”が見える化されて整理されるんですよね。
気づくと、感情が安定してきて、何を優先すべきかもクリアになります。

6. 朝の「音」でモードチェンジ｜自分専用のBGMが集中スイッチに

私が朝に意識しているのが、「音の空間づくり」。
静かな時間も好きですが、やる気を出すには音楽や自然音がかなり効果的です。

私の朝の定番BGM：

  • ピアノソロのインストゥルメンタル

  • カフェ風ジャズ

  • 川や鳥の鳴き声などの環境音

  • YouTubeの“作業用BGM”

音楽を流すと、「さあ、始めよう」という気持ちになれて、自然と手が動くんです。
この“条件反射”のようなスイッチができると、気分が乗らない日もなんとかやれるようになります。

7. 「やることリスト」を3つだけ書く｜タスク管理は朝が勝負！

集中力を高める上で、「何をするか」が明確であることはめちゃくちゃ大事です。

私は毎朝、ノートかスマホのメモに「今日やることTOP3」を書いています。
あれもこれも詰め込まず、3つに絞るのがポイント。

たとえば：

  • ブログの構成を考える

  • 午後の打ち合わせ準備をする

  • 本を20分読む

こんな感じで、“具体的で現実的なこと”を3つだけ書くようにしています。
終わったら線で消すだけで、達成感も得られてモチベーションが続きやすくなりました。

続けるためのコツ｜完璧を目指さないことが継続のカギ

ここまで読むと、「朝からそんなにできるかな…」と思う方もいるかもしれません。
実際、私も最初は全部やろうとして失敗しました。

なので、続けるためのマイルールはこれです：

  • 1つでもできたら「OK」とする

  • 毎日完璧じゃなくていい

  • 忘れた日は反省せず、次の日に切り替える

ルーティンは「やらなきゃ」ではなくて、「やると気持ちいい」ものに変わってくると、自然と続けたくなります。

まとめ｜“整った朝”が集中力の土台をつくる

朝の過ごし方が変わると、1日が変わります。
1日が変わると、1週間、1ヶ月、1年…そして人生まで変わっていく。
これは大げさでも何でもなく、私自身が体感した変化です。

集中力が上がった、イライラが減った、やりたいことに時間を使えるようになった。
すべてのきっかけは、「朝の習慣を整える」ことから始まりました。

もし今、朝が苦手だったり、やる気が出なかったりするなら、ぜひ1つでも取り入れてみてください。
そして、あなたなりの“最高の朝時間”を見つけてみてくださいね。

最後にひとこと

ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
今回ご紹介した朝のルーティンは、あくまで私自身の例ですが、どれも特別な道具も時間も必要ないものばかりです。

自分に合うかどうかを試しながら、少しずつ取り入れてみてくださいね。
「こんな朝習慣、私もやってます！」というものがあれば、ぜひコメントやメッセージで教えてください！